Правильное питание для роста мышц

Посещая спортивные залы и проводя комплексы спортивных упражнений, многие надеются избавиться от лишних килограммов или увеличить мышечную массу.
 
Если первую цель хотят осуществить представительницы слабого пола, то вторую, как правило, мужская половина человечества. Но не все мужчины способны правильно оценить те усилия, которые должны быть приложены для получения нужного результата. И не все знают, что одних только тренировок не хватит. Ведь мышцы способны расти при определенных условиях:
 
Одним из главным является — постоянная физическая нагрузка, причем не любая, а проходящая именно по анаэробному принципу, когда силовые упражнения производятся с отягощением. Они должны быть достаточными для данного индивида по интенсивности, а нагрузка этих упражнений должна постепенно нарастать. При отсутствии нагрузки рост мышц происходить не будет, так как мышечная ткань адаптируется к постоянному напряжению и остается на постоянном уровне развития. Поэтому главным условием для роста мышц является нарастающая нагрузка.
Читать дальше →

Сушка

бодибилдинг сушка
Большинство начинающих спортсменов стараются набрать несколько килограммов в весе, чтобы в зеркальном отражении увидеть достойный мужской силуэт. Но, к сожалению, чаще всего набранная масса имеет бесформенные очертания, которые покрыты изрядным слоем жира. Тогда созревает вопрос: что нужно делать для того, чтобы продемонстрировать наличие мускулатуры? Ответ достаточно прост. Всего лишь необходимо избавится от жировых отложений, то есть, как говорят бодибилдеры, нужно «подсушиться». Но подобного рода процесс более сложный, чем набор массы.

Сушка в бодибилдинге требует комплексных мер. Во-первых, необходимо прибегнуть к диете. Количество калорий потребляемых c едой должно быть меньше расходуемого организмом за весь день, в том числе и в спортзале. Без правильного диетического питания даже суперпрограмма упражнений не сможет помочь в сжигании жировой массы. Потребляемые калории в еде стоит уменьшать в основном за счет уменьшения потребления углеводов, а вот количество белков можно увеличить. Для того чтобы избавится от лишнего жира необходимо соблюдать еще несколько условий. Одна лишь диета не поможет, так как будет просто теряться вес в основном за счет мышечной массы, а жировые отложения при этом будут оставаться примерно на том же уровне.
Читать дальше →

Специальная одежда для бодибилдинга

Перед теми, кто только начинает ходить в спортзал и планирует подойти к этому вопросу со всей серьезностью, часто встает вопрос: есть ли необходимость в приобретении специальной одежды. Многие же, напротив, совершенно об этом не задумываются и приходят на тренировки в обычной спортивной одежде, которая просто есть в шкафу. Но если капнуть глубже, все оказывается не так просто. Есть смысл изучить этот вопрос и понять, какой все-таки должна быть одежда для занятий бодибилдингом.

1. Основной момент – это ткань. На нее нужно обращать наибольшее внимание. Спортивную одежду необходимо приобрести ту, которая будет сшита из натурального материала. Как известно, в спортзале человек интенсивно потеет, и если пот не будет впитываться в одежду, а это может обеспечить только натуральная ткань, то в дальнейшем могут возникнуть проблемы с кожей. Бесспорно, спортивная форма из натуральных материалов недешевая, но ради собственного здоровья не стоит скупиться.
Читать дальше →

Как проводить лечебное голодание в домашних условиях

Лечебное голодание по методу Поль Брэгга считается одной из самых популярных методик оздоровления организма, которая признана Всемирной организацией здравоохранения. Этот метод позволяет улучшить пищеварение и кровообращение, дает возможность улучшить состояние нашего организма, очищая его от токсинов и шлаков.

С чего начать
Очень важным моментом является правильная подготовка к лечебному голоданию. В самом начале голодания надо в первую очередь настроить себя психологически, чтобы не было срыва в момент прохождения данного метода, потому как после прерывания сеанса, настроится на следующую попытку, будет гораздо сложнее. Перед началом сеанса не стоит чрезмерно употреблять большое количество пищи, так как это придаст Вам чувство тяжести и дискомфорта.
Читать дальше →

Правильное питание: советы. Составляем меню на неделю

Во первых, вооружившись ручкой и листком бумаги расписываем примерное меню на семь дней И мы помним, что на долю завтрака обязано приходиться две трети суточной нормы углеводов, треть белков и 1/ 5 жиров. На обед не нужно есть первое-второе-третье, но конечно-же требуется придерживаться принципа сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) просто обязан быть сытным, но очень легким и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих 3 китов – завтрак, обед, ужин – попробуйте ввести в привычку 2 завтрак – очень легкий перекус перед обедом, который состоит из сушенных фруктов, орехов, свежих фруктов или же творога и полдник (где-то в 16-00) – какао с блинчиками или чай с сэндвичем с сыром (или домашним мясным рулетом).

День необходимо завершать кисломолочными продуктоми. Самый стандартный кефир можно превратить в лакомство, размешав там чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или же из варенья. Можно приобретать кефир, ряженку и др кисломолочные напитки,, а можно их готовить самим. Ежели у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски то можно подготовить отличный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в, аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно достать горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если вы будете применять настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на верном пути к здоровью.

И важно не забыть о салатах! Пускай их будет много, очень разных, но только полезных. Фрукты и овощи заправленные растительными маслами пикантными соусами вида «соус-фреш », натуральным йогуртом, а также и салатными заправками обязаны быть на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Многие товары для салатов делятся на пару условных групп, и сочетая товары из данных групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, никогда не повторившись.
Читать дальше →

Жим лежа

Жим лежаТехника упражнения жима лежа
Методика этого упражнения, одного из основных в бодибилдинге, достаточно проста. Для обеспечения необходимого результата, нужно запомнить следующее: жим лежа может быть двух разновидностей, и оба этих вида надо прорабатывать на тренировках. Это упражнение очень хорошо «прокачивает» мышцы груди, помимо этого, в верхних и нижних положениях штанги работают разные виды мышц. При поднятии штанги основная доля нагрузки возлагается на трицепсы, а при опускании рабочего веса – работают дельтовидные мышцы.

Выбор оптимального тренажера
Независимо от того, с помощником вы будете заниматься или одни, крайне важно правильно выбрать тренажер. Для тренировок в одиночку вполне сойдет скамья со стойками, на которых есть верхние и нижние ограничители, либо в которых штанга, находится в закрытой раме. Тренажер в таком варианте сводит риск получить травму к минимуму. Если вы занимаетесь в паре с кем – то, то вполне подойдет и простая скамья со стойками для штанги без каких – либо специальных креплений. При занятиях на таком тренажере, ваш партнер помогает снять штангу с упоров, стоя сзади сможет контролировать выполнение жима вами, а по окончании упражнения поможет зафиксировать штангу на тренажере. Присутствие партнера прибавляет уверенности.
Читать дальше →

Тяга штанги к поясу в наклоне

тяга штанги к поясу в наклонеНе удовлетворены формой вашей спины?
Хотите придать ей спортивный V-образный вид?
Тогда это упражнение для вас!
Кроме того, что вы будете прекрасно выглядеть, это упражнение придаст рельеф и упругость широчайшим мышцам спины(нижние и средние отделы), ромбовидным мышцам, на которые и делается основной упор, а вспомогательными будут мышцы поясницы, рук и трапецевидные мышцы.

Условия выполнения данного упражнения следующие: выберите вес, дающий вам возможность повторения упражнение от 10 до 13 раз.
Нагнитесь и охватите штангу верхним широким ухватом. При этом имейте в виду, что между кистями должно быть расстояние примерно 60-80 см, а большие пальцы смотрят на вас.

Позиция для ног выглядит следующим образом: расставляем их чуть шире плеч так, чтобы при этом согнуть их в коленях. Корпус все время остается натянут как струна и держится параллельно полу. А чтобы легче было сохранять себя в таком положении не делать лишних колебаний, не отрывайте глаз от противоположной стены.

Не смотрите вниз! Когда вы примете верное положение начните выполнять упражнение следующим образом: из раза в раз притягивайте штангу к нижней части живота по направлению «к себе». Все должно быть на своих местах: локти не раздвинуты, а находиться рядом с боками (можно даже ими касаться туловища), корпус параллельно полу, ноги чуть согнуты в коленях. Опускать штангу резко нельзя ни в коем случае.
Читать дальше →

Становая тяга

Становая тягаОдним из трех нормативов соревновательного пауэрлифтинга является упражнение: Становая тяга. Данный вид упражнения занимает первое место по сложности исполнения. Соответственно в данной дисциплине выступают самые большие веса гораздо больше чем в приседаниях.

Основным из достоинств становой тяги является тот факт, что в процессе выполнения этого упражнения задействованы практически все группы мышц организма. Это происходит как от непосредственного поднятия снаряда, так и при удержании равновесия во время его поднятия. При выполнении данного упражнения происходит нагрузка на все группы мышц, что приводит к их увеличению в объеме и росу. Даже мышцы шеи подвергаются нагрузке, что сказывается на увеличении мышечной массы.
При упражнении становая тяга задействованы следующие группы мышц: приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, предплечья, верхняя часть спины.

Что касаемо выполнения норматива то сложного в этом ничего нет: спортсмен подходит к снаряду (штанге), совершает хват грифа ладонями, причем одна ладонь повернута в сторону спортсмена, а другая в противоположную сторону. Делается это для более жесткого хвата, при этом подогнув ноги в коленях и прогибаясь в области поясницы. Делает глубокий вдох, смотря строго прямо перед собой, поднимает снаряд. При этом по мере его поднятия распрямляет ноги, спину и лишь в завершении упражнения плечи. Такой способ выполнения упражнения не удивителен, так как занятия с большим весом требует определенной техники исполнения.
Читать дальше →

5 советов для качков

Без разогрева. Не нужно рисковать зря. Если мышцы перед тренировкой хорошенько не разогреть и не размять, то очень велика вероятность получить травму во время упражнения. Разминка позволяет прокачать все мускулы, заставив кровь больше приливать к ним, тем самым подготовив мышцы к работе. Разминка может помочь достичь гораздо больших результатов во время тренировки. Поэтому, чтобы тренировка прошла успешно, нужно уделить разминке и разогреву мышц не менее 10-15 минут перед занятием. Можно так же перед тренировкой проработать свои мышцы с легкими весами.
 
Ошибочная стратегия. Некоторые спортсмены, приседающие со штангой, не всегда могут верно выполнить это упражнение из- за неверной глубины приседа и из- за дрожащих колен. Это показывает, что веса подобраны неверно, а мышцы вовсе не готовы выдерживать большую нагрузку. В этом случае следует брать веса легче, не стоит сразу давать большую нагрузку на мышцы и ноги. Для того, чтобы мышцы были готовы выполнять упражнение, веса нужно потихоньку увеличивать, тогда и ноги привыкнут к нагрузке и увеличат свою силу.
Читать дальше →

Тренировки для снижения веса

Забудьте о цифрах, которые вы видите на весах.
Важнее всего пропорции и состояние вашего тела. Необходимо знать количество мышечной ткани и подкожного жира. Главным критерием становится зеркало, но не цифры на весах. Дело в том, что при постоянных интенсивных тренировках сжигается лишний жир и наращивается мышечная масса. Поэтому вес вашего тела не будет сильно меняться, но визуально вы сразу увидите разницу.
 
Уменьшать количество калорий нужно постепенно. Если вы поставили перед собой именно убрать лишний жир и резко перестали есть, организм включает защитную реакцию и начинает накапливать еще больше жира. Поэтому количество калорий должно уменьшаться постепенно, например 150 калорий в сутки и так пока не дойдете до оптимального уровня.
 
Также нужно изменить количество потребляемых углеводов в неделю. В течение недели вам нужно чередовать дни с высоким содержанием углеродов, средним и низким. При такой методе организм остается физически здоровым и продолжает сжигать лишний жир. Это проверенный способ, рекомендую испробовать его на себе.
Читать дальше →